Körperzusammensetzung: Warum Muskelmasse einer der stärksten Longevity-Prädiktoren ist
Was BIA und DEXA messen können, warum Körperzusammensetzung mehr sagt als der BMI – und ab wann es kritisch wird
Auf einen Blick
| Dauer (BIA) | Ca. 5-10 Minuten |
| Kosten (medizinische BIA) | Ca. 50-100 € |
| Kosten (DEXA) | Ca. 100-300 € |
| Kassenleistung | Nein (IGeL) |
| Besonderheit | BIA strahlungsfrei und wiederholbar, DEXA ist Goldstandard |
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Longevity-relevante Parameter (BIA/DEXA)
| Parameter | Was er zeigt | Grenzwert |
|---|---|---|
| ASMI (Muskelmasse-Index) | Appendikuläre Skelettmuskelmasse/Größe² | < 7.0 kg/m² (m) / < 5.5 kg/m² (w) = niedrig |
| Phasenwinkel | Zellintegrität und -gesundheit | < 5° = erhöhtes Risiko |
| Viszerales Fett | Metabolisch aktives Bauchfett | Reduzieren wenn erhöht |
| Körperfettanteil | Gesamtfett in Prozent | Stark alters- und geschlechtsabhängig |
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Fragen Sie Ihren Anbieter
| Frage | Warum wichtig |
|---|---|
| Wird segmentale Messung durchgeführt? | Nur Multi-Frequenz-BIA mit 8 Elektroden liefert präzise Daten |
| Sind die Messbedingungen standardisiert? | Nüchtern, keine vorherige körperliche Aktivität, gleiche Tageszeit |
| Wird viszerales Fett angegeben? | Nicht alle Geräte – bei DEXA und hochwertigen BIA-Geräten (InBody, seca) ja |
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Warum Körperzusammensetzung ein Longevity-Thema ist
Der BMI ist ein schlechter Prädiktor für Gesundheit. Zwei Menschen mit identischem BMI können völlig unterschiedliche Risikoprofile haben – je nachdem, ob die Masse aus Muskel oder Fett besteht.
Was wirklich zählt:
- Muskelmasse: Je mehr, desto besser – bis ins hohe Alter
- Fettverteilung: Viszerales Fett ist gefährlich, subkutanes weniger
- Muskelstärke: Sogar noch wichtiger als Muskelmasse allein
Manche Longevity-Mediziner gehen so weit zu sagen: Es sei fast fahrlässig, die eigene Körperzusammensetzung nicht zu kennen – besonders ab der Lebensmitte.
Muskelmasse als Mortalitäts-Prädiktor
Die Zahlen sind eindeutig
Eine Studie an älteren Amerikanern zeigte: Personen im höchsten Quartil für Muskelmasse-Index hatten ein 19-20% niedrigeres Sterberisiko verglichen mit dem niedrigsten Quartil.
Bei Hochbetagten (90+ Jahre) in China war niedrige Muskelmasse mit 54% erhöhtem Sterberisiko bei Frauen assoziiert.
Eine chilenische Langzeitstudie über 12 Jahre: ~50% im niedrigsten Muskelmasse-Quartil verstorben vs. nur 20% im höchsten.
Das Zeitproblem: Kraft sinkt schneller als Masse
Die Muskelmasse bleibt bis etwa 50 relativ stabil, dann beginnt ein Abbau von ca. 1-2% pro Jahr. Ab 65 beschleunigt sich dieser.
Aber hier wird es interessant: Muskelkraft sinkt 2-5x schneller als Muskelmasse. Die Health ABC Study zeigte, dass ältere Erwachsene jährlich etwa 3-4% an Kraft verlieren – deutlich mehr als an Masse. Der Grund: Neben dem Masseverlust verschlechtert sich auch die "Muskelqualität" durch Fetteinlagerung, Verlust schneller Muskelfasern und neuronale Veränderungen.
Wichtige Konsequenz: Muskelkraft ist der stärkere Mortalitätsprädiktor als Muskelmasse. Die InCHIANTI-Studie zeigte: Niedrige Kraft allein erhöhte das Sterberisiko um das 4,4-fache – Muskelmasse allein war nach Adjustierung kein signifikanter Prädiktor mehr.
Wer mit 65 schon wenig Muskelmasse und -kraft hat, landet mit 80 im gefährlichen Bereich. Prävention muss früher beginnen.
Exkurs: Griffstärke – ein wichtiger funktioneller Marker
Hinweis: Die Griffstärke ist keine BIA-Messung, sondern ein funktioneller Test. Wir erwähnen sie hier, weil sie die Körperzusammensetzungs-Diagnostik sinnvoll ergänzt – und prognostisch sogar stärker ist.
Warum ein Handgriff so viel verrät
Die Griffstärke ist ein Proxy für die gesamte Skelettmuskulatur und ihre Qualität. Sie lässt sich in Sekunden messen – und ist prognostisch bemerkenswert stark.
Die Zahlen
Die PURE-Studie (Lancet) mit Daten aus 17 Ländern zeigte: Pro 5 kg Reduktion der Griffstärke steigt das Mortalitätsrisiko um 16%.
Eine Meta-Analyse mit 1,9 Millionen Teilnehmern bestätigte: Höchste vs. niedrigste Griffstärke-Kategorie = 31% niedrigeres Sterberisiko (HR 0.69).
Besonders bemerkenswert: Griffstärke ist ein stärkerer Prädiktor für Mortalität als systolischer Blutdruck.
EWGSOP2-Grenzwerte für Sarkopenie
| Geschlecht | Grenzwert |
|---|---|
| Männer | < 27 kg |
| Frauen | < 16 kg |
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Wer darunter liegt, erfüllt das erste diagnostische Kriterium für Sarkopenie. Ein einfacher Handkraftmesser (ca. 20-30 €) ermöglicht die Messung zu Hause.
Der Phasenwinkel: Ein aufkommender Biomarker
Was ist der Phasenwinkel?
Der Phasenwinkel wird bei der BIA-Messung erfasst. Er beschreibt das Verhältnis von Widerstand zu Reaktanz – vereinfacht: wie gut die Zellen Energie speichern können.
Ein höherer Phasenwinkel bedeutet: mehr intakte Zellmembranen, mehr Muskelmasse, bessere Zellgesundheit.
Die Zahlen
Die BICS-Studie (Journal of the American Heart Association) zeigte: Jede Reduktion um 1° ist mit einem etwa 3-fach erhöhten 12-Monats-Mortalitätsrisiko assoziiert.
Eine japanische Langzeitstudie (10,3 Jahre Follow-up): Das niedrigste Quartil hatte ein 49% höheres Sterberisiko.
Referenzwerte
| Kategorie | Männer | Frauen |
|---|---|---|
| Durchschnitt (Erwachsene) | 7.5° | 6.5° |
| 50. Perzentile | 7.2-7.3° | 6.2-6.3° |
| 25. Perzentile (untere Norm) | 6.5° | 5.6° |
| Risikobereich | < 5.0° | < 5.0° |
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Der Phasenwinkel sinkt mit dem Alter – bei Männern von ca. 7.9° (jung) auf 6.2° (80+), bei Frauen von 7.0° auf 5.6°. Ein starker Abfall kann früher auf Probleme hinweisen.
Viszerales vs. Subkutanes Fett
Nicht alles Fett ist gleich
Ca. 90% des Körperfetts ist subkutan (unter der Haut). Nur etwa 10% ist viszeral (um die Organe).
Aber dieses viszerale Fett ist metabolisch hochaktiv. Es produziert Entzündungsmediatoren, fördert Insulinresistenz und erhöht kardiovaskuläres Risiko.
Die AGES-Reykjavik-Studie
Viszerales Fett
Erhöhte Mortalität (HR 1.13 pro Standardabweichung)
Subkutanes Fett (Frauen)
Wirkte sogar protektiv (HR 0.70)
Das sogenannte "Obesity Paradox" erklärt sich zum Teil hieraus.
Was das praktisch bedeutet
Der Taillenumfang oder das Taillen-Hüft-Verhältnis sind bessere Risikomarker als der BMI. Ein DEXA-Scan kann viszerales Fett direkt quantifizieren.
DEXA vs. BIA: Was ist besser?
DEXA: Der Goldstandard
DEXA (Dual-Energy X-ray Absorptiometry) misst:
- Knochendichte
- Fettmasse (total und regional)
- Magermasse (Muskel + Organe)
- Viszerales Fett (direkt)
Vorteile: Höchste Genauigkeit, nicht beeinflusst von Hydratation
Nachteile: Strahlung (minimal), teurer, spezialisierte Einrichtungen
BIA: Die praktische Alternative
BIA schätzt über elektrischen Widerstand. Korrelation mit DEXA:
- Magermasse: r = 0.91-0.99
- Körperfett: r = 0.84-0.94
Vorteile: Keine Strahlung, schnell, kostengünstiger, ideal für Verlaufskontrollen
Nachteile: Abhängig von Hydratation, Consumer-Geräte oft ungenau
Welches Gerät?
| Typ | Technologie | Genauigkeit | Preis |
|---|---|---|---|
| Consumer-Waagen | 4 Elektroden, 1 Frequenz | Niedrig-Mittel | 20-100 € |
| Medizinisch (InBody, seca) | 8 Elektroden, Multi-Frequenz, segmental | Hoch | 5.000-15.000 € (Anschaffung) |
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Unsere Empfehlung: Für seriöses Longevity-Monitoring empfehlen wir medizinische BIA-Geräte oder DEXA.
Bryan Johnson und Peter Attia: Was die Influencer machen
Bryan Johnson
Bryan Johnson nutzt beides:
- DEXA-Scans für präzise Baseline und periodische Checks
- BIA-Waage für tägliches Tracking
Sein Ziel: Körperfett unter 10%, was laut seinem System einem biologischen Alter von 16 Jahren entspricht. Nach 18 Monaten Blueprint-Protokoll: 99. Perzentile für Fett- und Muskelkomposition.
Peter Attia
Attia empfiehlt DEXA seit über einem Jahrzehnt jährlich. Sein Ziel für Patienten: oberhalb der 75. Perzentile für den ALMI (Appendicular Lean Mass Index) zu liegen.
Seine Kernaussage: Muskelstärke schlägt Muskelmasse als Prädiktor. Daher kombiniert er Körperzusammensetzungs-Messung immer mit funktionellen Tests (Griffstärke, VO2max, etc.).
Sarkopenie: Die Definition (EWGSOP2)
Der diagnostische Algorithmus: F-A-C-S
Find
Screening mit SARC-F
Assess
Muskelstärke messen
Confirm
Muskelmasse (DEXA/BIA)
Severity
Ganggeschwindigkeit
Grenzwerte
| Parameter | Männer | Frauen |
|---|---|---|
| Griffstärke | < 27 kg | < 16 kg |
| ASMI (DEXA) | < 7.0 kg/m² | < 5.5 kg/m² |
| Ganggeschwindigkeit (schwer) | < 0.8 m/s | < 0.8 m/s |
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Sarkopenie hat seit 2016 einen ICD-10-Diagnose-Code (M62.84). Das unterstreicht: Es ist eine anerkannte Erkrankung, nicht nur "normales Altern".
Standardisierung der BIA-Messung
Was vor der Messung zu beachten ist
| Faktor | Empfehlung |
|---|---|
| Nahrung | Nüchtern (mind. 4 Stunden) |
| Sport | Mind. 12 Stunden vorher keinen |
| Alkohol | Mind. 24 Stunden vorher keinen |
| Blase | Entleeren |
| Tageszeit | Immer gleich (idealerweise morgens) |
| Position | 5-10 Minuten liegen vor Messung |
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Der Hydratations-Effekt
Wasseraufnahme vor der Messung führt zur Überschätzung des Körperfetts:
500 ml
+2-3% Fehler
1000 ml
+4-6% Fehler
2000 ml
+8-9% Fehler
Wichtig: Für Verlaufskontrollen immer dieselben Bedingungen einhalten.
Fazit
Die Körperzusammensetzung – insbesondere Muskelmasse und -stärke – ist einer der stärksten Prädiktoren für Langlebigkeit. Stärker als BMI, oft stärker als Blutdruck.
Für Longevity-orientierte Patienten bietet die regelmäßige Messung:
Einen objektiven Ausgangspunkt
Messbare Ziele für Training und Ernährung
Früherkennung von Sarkopenie-Risiko
Motivation durch sichtbaren Fortschritt
Die Griffstärke – obwohl keine BIA-Messung – ist dabei ein besonders aussagekräftiger ergänzender Marker. Ein Handkraftmesser kostet weniger als ein Restaurant-Besuch – aber die Information ist Gold wert.
Weiterführende Literatur & Wissenschaft
1 Muskelmasse und Mortalität
Muscle Mass Index as a Predictor of Longevity in Older Adults (2014)
Srikanthan P, Karlamangla AS. Am J Med.
Personen im höchsten Quartil: 19-20% niedrigeres Sterberisiko.
Link zur Studie (PubMed) →2 Griffstärke als Prädiktor
Prognostic value of grip strength: findings from the PURE study (2015)
Leong DP et al. Lancet.
Pro 5 kg Reduktion: 16% erhöhtes Mortalitätsrisiko.
Link zur Studie (Lancet) →3 EWGSOP2 Sarkopenie-Konsensus
Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis (2019)
Cruz-Jentoft AJ et al. Age Ageing.
Die aktuelle Definition mit Grenzwerten für Griffstärke und ASMI.
Link zur Studie (PubMed) →4 Phasenwinkel
Phase Angle and the Risk of Mortality (2018)
BICS Study. J Am Heart Assoc.
Jede 1° Reduktion: ~3-fach erhöhtes 12-Monats-Mortalitätsrisiko.
Link zur Studie (AHA Journals) →5 Muskelkraft vs. Muskelmasse
Strength, but not muscle mass, is associated with mortality in the Health ABC Study (2006)
Newman AB et al. J Gerontol A Biol Sci Med Sci.
Muskelkraft war mit Mortalität assoziiert, Muskelmasse nach Adjustierung nicht.
Link zur Studie (PubMed) →Dr. med. Mario Domeyer & Dr. med. Paul Weißenfels
Longevity Office
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