VO2max-Test: Der wichtigste Fitness-Marker für Langlebigkeit
Wann er sinnvoll ist – und wann Wearables reichen
Warum dieser Wert mehr über Ihre Lebenserwartung aussagt als fast jeder andere – und wie Sie ihn verbessern können
Auf einen Blick
| Dauer | 15-20 Minuten (Belastung: 10-15 Min) |
| Kosten (Selbstzahler) | Ca. 150-300 € (Spiroergometrie) |
| Wiederholbarkeit | Ideal für Follow-up alle 6-12 Monate |
| Limitation | Misst nur kardiorespiratorische Fitness – nicht Gefäßgesundheit, Kraft oder metabolische Marker |
Ihre Vorbereitung
| Was Sie beachten müssen | Warum wichtig |
|---|---|
| Nüchtern erscheinen (mind. 2-3 Stunden) | Verdauung beeinflusst die Leistungsfähigkeit |
| Kein Koffein am Testtag | Verfälscht Herzfrequenz und Leistungsdaten |
| 24 Stunden vorher keine intensive Belastung | Ermüdung senkt den gemessenen Maximalwert |
| Bequeme Sportkleidung | Sie werden bis zur Erschöpfung belastet |
Fragen Sie Ihren Anbieter
| Frage | Warum wichtig |
|---|---|
| Wird eine Spiroergometrie durchgeführt – oder nur eine Ergometrie? | Ohne Atemgasanalyse kann VO2max nicht direkt gemessen, nur geschätzt werden |
| Wird Laktat mitgemessen? | Laktatwerte zeigen Ihre individuellen Trainingszonen präziser als Herzfrequenz allein |
| Werden individuelle Trainingszonen berechnet? | Ohne Zonenberechnung fehlt der praktische Nutzen für Ihr Training |
| Welches Protokoll wird verwendet? | Rampenprotokoll oder Stufentest – beeinflusst die Vergleichbarkeit |
| Laufband oder Fahrrad-Ergometer? | Laufband liefert meist 10-15% höhere Werte; Fahrrad ist Standard, Laufband sinnvoll für Läufer |
Warum wir VO2max für so wichtig halten
Die kardiorespiratorische Fitness – gemessen als VO2max – ist einer der stärksten Prädiktoren für die Lebenserwartung. Das klingt nach einer steilen These, aber die Datenlage ist bemerkenswert eindeutig.
Was die Forschung zeigt
2018 veröffentlichten Forscher der Cleveland Clinic eine Studie mit über 122.000 Patienten, die über durchschnittlich 8,4 Jahre beobachtet wurden (Mandsager et al., JAMA Network Open). Die Ergebnisse waren eindrücklich:
Menschen mit niedriger Fitness (unteres Quartil) hatten ein 5-fach erhöhtes Sterberisiko im Vergleich zu Menschen mit Elite-Fitness
Dieser Unterschied war größer als der Effekt von Rauchen (HR 1,41) oder Diabetes (HR 1,40)
Es gab keine Obergrenze des Benefits: Selbst die fittesten Teilnehmer profitierten noch von jeder zusätzlichen Steigerung
Anders ausgedrückt: Wer vom untersten Viertel der Fitness nur ins Mittelfeld aufsteigt, halbiert sein Sterberisiko nahezu.
Was das für Longevity bedeutet
Ab dem 30. Lebensjahr verlieren wir etwa 1-2% unserer VO2max pro Jahr – das ist ein physiologischer Prozess, den wir nicht aufhalten, aber deutlich verlangsamen können.
Die Überlegung dahinter: Wer mit 50 nur durchschnittlich fit ist, wird mit 80 möglicherweise nicht mehr in der Lage sein, Treppen zu steigen, Einkaufstaschen zu tragen oder vom Boden aufzustehen. Das Ziel ist daher nicht "Durchschnitt für das Alter", sondern überdurchschnittlich – idealerweise im oberen Quartil oder besser.
Wann ist ein VO2max-Test sinnvoll – und wann nicht?
Nicht jeder braucht sofort eine Spiroergometrie. Wir arbeiten mit einem Stufenmodell:
1 Stufe 1: Erst die Basics
Wenn Sie deutlich übergewichtig sind, sich wenig bewegen oder Stoffwechselprobleme wie Diabetes haben, ist ein VO2max-Test noch nicht die Priorität.
In dieser Phase zählt:
Überhaupt regelmäßig in Bewegung kommen
Die Fettverbrennungszone aufbauen (moderate Intensität, bei der Sie sich noch unterhalten können)
Gewicht reduzieren
Der Test kommt später – wenn die Grundlagen stehen.
2 Stufe 2: Wearables als Trend-Indikator
Apple Watch, Garmin, Oura, Whoop, Fitbit – alle diese Geräte schätzen inzwischen die VO2max. Diese Werte sind algorithmische Inferenzen, keine echten Messungen. Die Genauigkeit liegt bei etwa ±10-20% im Vergleich zur Spiroergometrie.
Wozu sie taugen: Trends erkennen. Wenn Ihr geschätzter Wert über Monate kontinuierlich steigt oder fällt, ist das ein Signal – auch wenn der absolute Wert ungenau ist.
Eine Anekdote aus unserer Praxis
Ein Patient wunderte sich, warum seine Apple Watch plötzlich deutlich reduzierte Cardio-Fitness anzeigte. Nach einem Gespräch die Auflösung: Er trainierte seit zwei Monaten alle Walks mit einer Gewichtsweste (+20-30 kg). Die Watch kennt aber nur sein normales Gewicht. Die zusätzliche Belastung konnte der Algorithmus nicht interpretieren – und zeigte fälschlicherweise niedrigere Fitness an.
Takeaway: Wearable-Daten sind Schätzungen. Kontextänderungen können die Algorithmen verwirren.
3 Stufe 3: Formale Leistungsdiagnostik
Ein VO2max-Test mit Spiroergometrie macht Sinn, wenn:
Die Basics stimmen (regelmäßige Bewegung, Gewicht im Griff, metabolische Gesundheit)
Sie einen konkreten Fixpunkt für die Optimierung wollen
Sie ambitionierte sportliche Ziele haben (Laktatschwellen-Training, spezifische Zonenarbeit)
Die Spiroergometrie gibt Ihnen exakte Werte und – wichtiger – individuelle Trainingszonen basierend auf Ihrer Physiologie, nicht auf Formeln.
Was genau misst der VO2max-Test?
VO2max steht für die maximale Sauerstoffaufnahme – gemessen in Milliliter Sauerstoff pro Kilogramm Körpergewicht pro Minute (ml/kg/min).
Dieser Wert integriert mehrere Systeme gleichzeitig:
Herzleistung
Wie viel Blut kann Ihr Herz pro Minute pumpen?
Lungenkapazität
Wie effizient diffundiert Sauerstoff ins Blut?
Gefäßsystem
Wie gut ist die Kapillarisierung in den Muskeln?
Muskeleffizienz
Wie viele Mitochondrien haben Ihre Muskeln, und wie effizient extrahieren sie Sauerstoff?
Wie der Test abläuft
Bei einer Spiroergometrie tragen Sie eine Maske, die Ihre Atemgase (O2 und CO2) misst. Sie belasten sich auf einem Fahrrad-Ergometer oder Laufband. Die Intensität steigt stufenweise (z.B. alle 3 Minuten +25 Watt), bis Sie nicht mehr können.
Parallel werden oft Blutproben aus dem Ohrläppchen oder Finger genommen, um den Laktatwert zu bestimmen. Ein EKG überwacht das Herz.
Der gesamte Test dauert etwa 15-20 Minuten, die eigentliche Belastungsphase 10-15 Minuten.
Zone 2 und die Fettverbrennung
Ein wichtiges Nebenprodukt der Leistungsdiagnostik: Sie erfahren, wo Ihre Zone 2 liegt – der Bereich, in dem Sie primär Fett verbrennen und Ihre Mitochondrien optimal trainieren.
Zone 2 ist physiologisch definiert als der Bereich, in dem Ihr Laktat stabil bei etwa 1,7-2,0 mmol/L liegt. Hier arbeiten vor allem die langsamen Muskelfasern (Typ 1), und Fettsäuren sind die primäre Energiequelle.
Wenn Sie schon bei niedriger Belastung über 2 mmol/L Laktat produzieren, ist das ein Hinweis auf eingeschränkte mitochondriale Effizienz – etwas, das sich durch gezieltes Training verbessern lässt.
Wie Sie Ihre Werte einordnen
Männer – VO2max (ml/kg/min)
| Perzentil | 20-29 | 30-39 | 40-49 | 50-59 | 60-69 |
|---|---|---|---|---|---|
| 95 (Elite) | 66,3 | 59,8 | 55,6 | 50,7 | 43,0 |
| 75 (Überdurchschnitt) | 55,2 | 49,2 | 45,0 | 39,7 | 34,5 |
| 50 (Durchschnitt) | 48,0 | 42,4 | 37,8 | 32,6 | 28,2 |
| 25 (Unterdurchschnitt) | 40,1 | 35,9 | 31,9 | 27,1 | 23,7 |
| 5 (Niedrig) | 29,0 | 27,2 | 24,2 | 20,9 | 17,4 |
Frauen – VO2max (ml/kg/min)
| Perzentil | 20-29 | 30-39 | 40-49 | 50-59 | 60-69 |
|---|---|---|---|---|---|
| 95 (Elite) | 56,0 | 45,8 | 41,7 | 35,9 | 29,4 |
| 75 (Überdurchschnitt) | 44,7 | 36,1 | 32,4 | 27,6 | 23,8 |
| 50 (Durchschnitt) | 37,6 | 30,2 | 26,7 | 23,4 | 20,0 |
| 25 (Unterdurchschnitt) | 30,5 | 25,3 | 22,1 | 19,9 | 17,2 |
| 5 (Niedrig) | 21,7 | 19,0 | 17,0 | 16,0 | 13,4 |
Quelle: ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription, 10th Edition (2017)
Was bedeutet das konkret?
Ein 50-jähriger Mann mit einer VO2max von 38 ml/kg/min liegt genau im Durchschnitt (50. Perzentil). Das klingt okay – aber aus Longevity-Perspektive ist "Durchschnitt" nicht das Ziel.
In der Longevity-Szene wird oft empfohlen: Streben Sie die beste Leistungsgruppe der Dekade unter Ihrer eigenen an.
Für unseren 50-Jährigen wäre das Ziel also etwa 48 ml/kg/min – das entspricht dem Durchschnitt eines fitten 30-39-Jährigen.
Was der VO2max-Test NICHT zeigt
So aussagekräftig die VO2max für die Lebenserwartung ist – sie hat blinde Flecken:
Gefäßgesundheit
Sie können eine exzellente VO2max haben und trotzdem fortgeschrittene Atherosklerose. Fitness schützt nicht vollständig vor einem ungünstigen Lipidprofil.
Kraft und Muskelmasse
Der Test misst aerobe Kapazität, nicht Kraft. Für Sturzprävention und funktionelle Unabhängigkeit im Alter ist Muskelkraft mindestens genauso wichtig.
Strukturelle Gesundheit
Gelenke, Knorpel, Wirbelsäule – nichts davon wird erfasst.
Metabolische Marker
Blutzucker, Insulinresistenz, Entzündungsmarker – alles separat zu erheben.
Krebsrisiko
Höhere Fitness senkt statistisch das Krebsrisiko, aber der Test ist kein Screening.
Training zur Verbesserung der VO2max
Die gute Nachricht: VO2max ist hochgradig modifizierbar. Selbst Menschen über 60 können ihre Werte noch signifikant verbessern.
Zone-2-Training (Die aerobe Basis)
Zone-2-Training baut Ihre mitochondriale Kapazität auf – das Fundament jeder aeroben Fitness.
Intervalltraining (HIIT)
HIIT stimuliert direkt die VO2max und ist zeiteffizient – aber ohne aerobe Basis ist es weniger effektiv.
Die Kombination macht's
Die effektivste Strategie: 80% Zone-2-Training, 20% hochintensive Intervalle. Das ist auch das Trainingsmuster, das bei Ausdauersportlern am besten funktioniert.
Weiterführende Literatur
1 Mortalität und kardiorespiratorische Fitness
Association of Cardiorespiratory Fitness With Long-term Mortality Among Adults Undergoing Exercise Treadmill Testing (2018)
Mandsager K, Harb S, Cremer P et al., JAMA Network Open.
Die Landmark-Studie mit 122.007 Patienten, die den Zusammenhang zwischen Fitness und Mortalität quantifiziert. Zeigt das 5-fach erhöhte Sterberisiko bei niedriger Fitness.
Link zur Studie (PubMed) →2 Referenzwerte
ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription, 10th Edition (2017)
American College of Sports Medicine.
Standardwerk für Leistungsdiagnostik mit alters- und geschlechtsspezifischen Perzentil-Tabellen für VO2max.
Dr. med. Mario Domeyer & Dr. med. Paul Weißenfels
Longevity Office
